3.08.2016

Как накачать мышцы в домашних условиях. Простая программа тренировок.


Как выполнить упражнения для мышц живота и ягодиц


1. Прими положение лежа на полу.  Ноги согни в коленях, а руки — в локтях.  Кисти сцепи за затылком.
Поверни свой корпус влево и силой пресса тянись как можно дальше. Затем медленно возвращайся в исходное положение. То же самое сделай и на правую сторону.


2. Займи исходную позицию — положение лежа,  кисти рук сцепи за затылком. Левую ногу согни в колене и подними.
Правую ногу вытяни вперед и слегка приподними, оставив
ее «висеть» параллельно полу.
Правым плечом потянись к левому подтянутому колену и на мгновение задержись.  Повторяй движения,  каждый раз чередуя стороны.

3. Ляг на пол.  Вытяни руки вверх за голову в одну линию со спиной.
Обе ноги согни в коленях и подними их одновременно с корпусом.  Колени прижми к груди, пальцами рук коснись голеней. Задержи спину и ноги в воздухе.  Пребывая в таком
положении, досчитай до  10 и возвращайся в исходное положение.

4. Прими положение лежа на полу.  Медленно подними обе ноги (примерно на 30 см от пола), досчитай до  15 и так же медленно опускай.  Руки неподвижно лежат вдоль тела.

5. В положении лежа ноги согни в коленях. Кончики пальцев держи у висков: тогда у тебя не будет соблазна подталкивать себя под голову.
Немного приподними корпус и носом тянись к коленям. Поясница при этом плотно прижата к полу. Таким образом и верхние, и нижние мышцы пресса будут качаться эффективнее.


Как выполнить упражнения для мышц груди


1. Возьми в руки гантели весом не более 5 кг.
Руки согни в локтях и разведи в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельно полу.
Затем плавно сведи обе руки перед собой.








2. Прими положение лежа животом вниз. Ладони поставь немного шире плеч, корпус от плеч до пяток вытяни в одну линию,  напряги ягодицы и пресс.
Руки согни в локтях под прямым углом.  Корпус должен быть вытянут в неизменном положении.
Опускайся как можно ниже, но не касайся туловищем пола. Старайся не сводить лопатки и не опускать голову. Затем возвращайся в исходное положение.


3. Руками упрись в устойчивую табуретку.
Медленно выполняй отжимания,
сгибая руки в локтях и слегка дотрагиваясь грудью до опоры.
Не прогибайся в позвоночнике, спину держи ровно.









4.  Встань прямо, ладони сложи на уровне груди так, будто ты молишься.
Как можно сильнее дави ладонями друг на друга в течение  10 секунд.











Как выполнить упражнения для мышц рук



1. Стань прямо,  ноги — на ширине плеч.  Возьми в руки гантели и держи их перед собой на уровне живота. Обрати внимание: ладони должны смотреть вверх.

Сгибая руки в локтях, тянись гантелями к плечам. 

Затем вновь разгибай руки,  не опуская гантели ниже уровня пупка.










2. Сядь на фитбол или край стула.  Ноги поставь на ширину плеч,  руки с гантелями вытяни перед собой и держи параллельно полу.
Сгибая  руки в локтях,  разведи  их в стороны таким образом,  чтобы  кулаки  были  подняты вверх.  Не опускай локти ниже уровня  плеч.  Затем снова вытяни  руки  перед собой.









3. Гантели держи в руках, стопы поставь на ширину плеч. 
Левую руку опусти вниз, правую согни — и гантелей дотронься до правого плеча. 
Представь, что перед тобой — воображаемый соперник. 
Согнутую руку вытяни вперед параллельно полу,  имитируя удар.  Задержи руку в 
воздухе на мгновение и опусти вниз.  
Повтори упражнение на другую руку.







4. Встань прямо.  Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.
Согни левую руку, слегка коснувшись гантелей левого плеча. 
Держи руки параллельно корпусу, не разводя локти в стороны.
Опусти левую руку и выполни это же упражнение на правую.











Как выполнить упражнения для мышц бедер и ягодиц


1. Ляг на бок, приняв упор на одну руку. Согни ногу, которая лежит сверху, и поставь пальцы на колено нижней ноги.
Подними согнутую ногу вверх, задержав ее на пару мгновений перпендикулярно полу. 
Согни ногу в колене, возвращаясь в исходное положение.  По завершении упражнения поменяй ногу.





2. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела. Ноги подними вверх перпендикулярно полу. 
Фитбол зажми между ног.
Согни ноги в коленях, образовав прямой угол. Затем вновь выпрями их и подними вверх.  Выполняя упражнение, старайся не уронить фитбол.




3.  Прими положение сидя. Упор сделай на носки,  руки вытяни перед собой.
Левой ногой, опершись на всю стопу, сделай глубокий выпад. 
Одновременно подними руки вверх и хлопни в ладоши над головой. Голень правой ноги при этом лежит на полу, а пятка смотрит вверх.





4.  Данное упражнение известно под названием «Березка».
Ляг на мягкую поверхность — коврик или  мат,  руки положи вдоль туловища и упрись 
ладонями в пол. Согни колени и подтяни их к животу. Затем оторви от пола ступни, бедра, 
таз и,  наконец,  поясницу.  
Постепенно выпрямляй ноги и закидывай их за голову.Носками коснись пола.

Вновь подними ноги, только на этот раз уже вытягивай носки к потолку, а не за голову.  Согни 
руки,  поставив локти на пол,  и подопри ладонями спину.




Как выполнить упражнения для мышц ягодиц


1. Ляг на пол, ноги согни в коленях,  руки подложи под голову.
Максимально подними таз, сделав упор на лопатки.  
Бедра и спина вытянуты при этом в одну линию.  
Правую ногу подними вверх и старайся не сгибать. 
Левая остается в неизменном положении. 
Ноги поднимай поочередно. 







2. Стань прямо. За шеей помести груз (штангу). 
Держа туловище прямо, левой ногой сделай выпад вперед.
Бедро при этом стабилизируй в горизонтальном положении или чуть выше.  Вес перенеси 
на выставленную вперед ногу.  
Затем вернись в исходное положение и сделай выпад на правую ногу.




3. Расставь стопы шире плеч, носки развернув наружу. 
Руки вытяни вперед, ноги согни в коленях. Бедра держи параллельно полу. 
Сделав упор на носки, поднимай и опускай пятки.







Как выполнить упражнения для мышц ног


1. Ляг на бок, выпрямив обе ноги и сделав упор на одну руку. 
Верхнюю ногу приподними и задержи в воздухе на  10 секунд. 
Затем опусти ногу и вновь повтори упражнение.







2.  Ноги поставь шире плеч,  руки держи в свободном положении,  как тебе удобно. 
Носки разверни максимально в стороны и выполняй приседания, держа при этом 
спину прямо.








3. Встань на четвереньки.  Сделай упор на левую ногу, а правой выполняй махи — назад,  в сторону, вновь назад.  
Верни ногу в исходное положение и повтори то же самое на левую.






4. Стопы поставь чуть шире плеч. Левую ногу подними и держи в воздухе. Стоя на правой 
ноге,  приподнимись на носок.  И поднимай-опускай пятку,  качая икроножные мышцы. Можешь выполнять упражнение,  ни на что не опираясь, а можешь держаться за стул, чтобы не потерять равновесие.




5. Сделай упор сидя,  перенеся вес на левую ногу, а правую вытяни в сторону. 
Затем, не поднимая корпус вверх, перенеси центр тяжести на правую ногу, согнув ее и выпрямив левую. 
Повтори упражнение в обратную сторону.







Как выполнить упражнения для мышц спины




1. Ляг на живот, ноги согни в коленях.
Руки вытяни назад и обхвати стопы. 
Покачивайся в форме «лодочки» вперед-назад.








2.  Выполнение данного упражнения требует специального тренажера! 
Сядь на тренажер и возьми в руки перекладину на тросе.
Локти при этом разведены в стороны.
Медленно опускай руки вниз,  пока перекладина слегка не коснется плеч. 
Также медленно и аккуратно выпрямляй руки, дав грузу плавно опуститься.
Запомни — резкое опускание груза опасно для твоих суставов и связок!



3. Сядь на колени и прижмись к полу, положив живот на бедра и вытянув руки вперед.
Сделай упор на бедра и на руки, выпрямившись из такого «скрученного» положения. 
Спину максимально вытяни вверх. Таким образом мышцы на спине хорошо потянутся.



4. Ляг на живот.  Корпус вытяни в одну линию, ноги крепко прижми к полу.  
Поднимай плечи и спину как можно выше, а руками тянись вперед. 
Держи корпус в воздухе,  не дотрагиваясь грудью до пола.

No comments:

Post a Comment

Яндекс.Метрика